우울할 땐 뇌 과학 - 앨릭스 코브

우울할땐 뇌과학 - 앨릭스 코브

 

우울함을 느낄 때 어떻게 그 기분에서 빨리 벗어날 수 있는지를 알고 싶어 읽게 된 심리책이다. 

어떻게 보면 뻔한 자기개발서에 있을 법한 구절들이라고 생각할 수도 있을 텐데,

나에게는 한 마디 한 마디가 크게 와닿았다. 

어쨌든 우울함이라는 것이 내 뇌의 부산물이고, 내가 잘 알 수록 통제할 수 있는 힘이 생길 것이다.

우울증이란 내가 뭔가 잘못되거나, 통제력이 부족해서 생긴 것이 아니라는 것이다.

모든 사람의 뇌 구조는 다르며, 사람마다 뇌의 활성화되는 정도와 부위가 모두 다르다.

우울함을 느낀다면 지금은 잠시 잘못된 기류를 탄 것 뿐이다.

우울함을 느끼는 이 하강나선은 충분히 내가 멈출 수 있고, 심지어 상승 나선으로 변할 수도 있다.

내가 행동하고 말하고 생각하는 것을 담당하는 뇌의 모든 세포들이 유기적으로 상호작용 하고 있기 때문에

전체적인 밸런스를 잘 유지하기 위해 노력해야겠다.

아래는 인상 깊었던 작가의 말. 

 

 

우울증은 다양한 뇌 회로 간의 조율 그리고 그 회로들이 서로서로 혹은 세상과 나누는 상호작용에 의해 촉발된다. 마이크와 스피커 같은 단순한 회로를 생각해보자. 마이크와 스피커를 특정 방향으로 두면 아주 작은 속삭임도 귀를 찢는 듯 날카로운 되먹임소리가 된다. 그러나 방향을 조금만 바꾸면 문제는 사라진다. 문제는 마이크에 있는 것이 아니다. 스피커의 문제도 아니다. 둘 다 정해진 제 기능을 정확히 수행하고 있다. 문제는 시스템 그리고 부분들 간의 상호작용에 있다. 우울증의 하강나선 역시 이와 똑같은 방식으로 작동해, 뇌 회로들 사이의 특정한 조율에 의해 형성되고 방향이 정해진다. 

 

 

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내가 정리한 이 책의 중요 포인트.

- 좋은 습관을 만들자.  

우리 뇌는 의식적으로 행동을 하기 위해선 전전두피질의 명령이 필요하며, 이는 에너지를 소비하게 된다. 

한편 뇌는 익숙한 것, 한 마디로 습관을 매우 좋아해서 하던 대로 하려는 강한 습성을 가지고 있다. 

그런데 습관을 담당하는 뇌의 선조체는 습관의 좋고 나쁨을 판단하지 못하기 때문에 좋은 습관을 선조체에 남기는 것이 매우 중요하다. 

내가 어떠한 행동을 계속해서 반복해서 뇌의 배측 선조체에 스크래치를 남긴다면 그 행동은 '습관' 이 될 것이다. 

그때까지 엄청난 시간과 노력이 필요하겠지만, 한번 선조체에 습관으로 자리를 잡으면 그때부터는 그러한 좋은 습관이 별다른 노력과 힘을 들이지 않더라도 자연스럽게 나오면서 나에게 유리한 방향으로 작용할 것이다. 

즉, 내가 바라는 좋은 행동을 습관으로 만들자. 

일단 습관으로 만들고 나면 나는 어떠한 행동을 하도록 프로그래밍화된 로봇마냥 그 습관을 그냥, 당연히, 아무런 생각 없이 할 수 있을 것이다. 

일단 나는 운동하는 습관, 일찍 일어나는 습관, 계획표를 지키는 습관, 매일 뉴스 보는 습관, 기록하는 습관을 3월 달 안으로 가질 것이다....!

 

- 최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 

우리는 결정을 내릴 때 각각의 선택에 어떠한 결점이 있는지에 초점을 맞춘다. 

결정을 회피하는 것이 바로 이 때문이다. 

그러나 우리는 완벽한 결정을 내릴 만큼 충분한 정보를 갖고 있지 않다. 

이것만 기억하자.

아무것도 하지 않는 것 보다는 부분적이라도 맞는 무언가를 행하는 것이 훨씬 낫다는 것.

그럭저럭 괜찮은 것이 아니라 결점이 1도 없는 완벽한 최선의 선택을 하려고 하면 의사결정을 하는데 지나치게 감정을 많이 소비하게 되고, 복내측 전전두피질에 과부하가 걸릴 것이다.

우리 뇌가 활성화되는 것은 한계가 있기 때문에, 선택으로 인한 감정 소비로 인해 다른 행동에 지장이 갈 수 있다.

그니깐 그냥 해라.

너무 복잡하고 미칠듯이 생각하지 말고 골라라.

뭘 선택해도 아쉬운 점은 있고, 그만큼 배울 점도 있다.

인생은 결국 나의 선택들로 구성된 수많은 점들이 모여 나만의 선을 만들어가는 과정이라고 했다.

내 인생에 도움이 되지 않는 선택과 경험은 없다.

그냥 그게 내 인생인거다.

지금은 내가 선택한 것이 지금까지 그려온 선에서 동떨어져있어 보일지라도 언젠가 내가 가는 길에 연결이 될 것이다.

쓸데없는 경험은 없다.

모든 나의 선택과 경험이 백지였던 내 인생을 채워줄 소중한 점들일 것이다.

 

- 잠을 잘 자자.

기억이 존재하는 나이부터 꿈을 하루라도 꾸지 않은 적이 없고, 잠귀가 너무 밝아 램수면 상태로 잠을 자서 그런지 남들보다 더 피곤하고 아침에도 개운한 기분이 덜하다. 

디폴트로 깔고있는 아쉬운 부분은 바꾸지 못하더라도 일단 노력해보자. 

하루에 잠깐이라도 꼭 나가서 햇빛 보고 산책하기, 운동하기, 자기전에 휴대폰 덜하기, 비슷한 시간에 자고 일어나기, 수면단계(1~4단계,램수면으로 이뤄져있음) 1단계에서 일어나도록 노력하기(뇌파 알람시계나 앱이 있음)

 

- 감사한 마음을 가지자. 

작더라도 감사의 마음을 느낄 수 있다면 아주 큰 변화를 가질 수 있을 것이다. 

가족이든 친구든 내가 모르는 유명인이든 처음 만난 사람이든 나에게 어떠한 영향을 미쳤을 것이다. 

그들에게 감사함을 가지자.

 그럼 내가 얼마나 축복받은 존재인지, 행복한 사람인지 더욱 잘 느낄 수 있을 것이다.

감사한 마음은 불안도 줄여준다. 

 

- 내가 잊은 채 살아가는 긍정적인 것들을 인식하자.

사람은 아쉽게도 긍정적인 것보다 부정적인 것에 더 초점을 맞추고, 부정적인 것을 더 잘 기억하는 습성이 있다. (실제로 뇌의 해마라는 부분에서 부정적인 것을 더 오래 보관함)

나를 향한 칭찬 열마디는 잠깐 기분 좋다가도 쉽게 잊어버리면서 무심코 던진 혹은 장난일지도 모르는 부정적인 한마디는 크게 와닿아서 가끔씩 떠오르기도 한다.

그치만 객관적으로 생각해보면 부정적인 일들보단 긍정적인 일들이 몇 배는 많은데, 하나의 나쁜요소에 사로잡히느라 나에게 왔었던 수많은 좋은 것들을 계속 느끼지 못하고 잊어가는 것은 되게 어리석은 것 같다. 그래서 나는 최대한 부정적인 모든 것들은 빠르게 잊고 내 인생을 긍정으로 채워가려 한다.